Een jaar lang fit 5: touwtjespringen & siccors

bron: Tanja van Eck, sport adviseur en Susanne de Raaij, Biobite Foodlab

work-out 3 x per week duur 1-1,5 uur:

Warming up: 5 minuten touwtje springen met om de halve min een versnelling erin

• 

RONDE 1

- Sta rechtop, springtouw houd je vast boven hoofd. Hef met een gestrekt been voorwaarts. Stand been vast en hard. 30 sec groot 30 sec klein

- Zit rechte rug linker been gebogen en vast rechter been gestrekt.

Hef gestrekt been 30 sec groot 30 sec klein

- Abs lig rug siccors 4x wijdt kruis, 4x benen op neer alt.

- 2 min. Touwtje springen met kick voorwaarts

RONDE 2

- Sta rechtop, armen gestrekt boven hoofd touwtje vast. Hef been zijw groot 30 sec klein 30 sec.

- Handen knieën let op handen onder schouders lange rug. Knieën onder heupen. Hef gestrekt been zijw of gebogen been zijw 30 sec groot 30 sec klein.

- Abs lig rug benen wijdt sluit krachtig 2x crunch klein hoog

- 2 min touwtje springen jumping jacks

RONDE 3

- Sta back lift been gestrekt aw trek navel goed in 30 sec groot 30 sec pulse

- Handen knieën been gestrekt aw hef op en neer 30 sec groot 30 sec pulse

- Abs in &out rug lig maak je lang en hugh jezelf

- 2 min shuffel touwtje springen.

Ronde 4

- Sta side kick schop zijw been denk eraan navel in

- Handen knieën hef been gebogen zijw kick uit onderbeen groot 30 sec klein 30 sec

- Abs zit trek knieën in strek schuin zijw re in strek uit schuin zijw links.

- 2 min touwtje springen hak billen

Ronde 5

- Sta back kick 30 sec groot hou been hoog 30 sec klein aw

- Handen knieën hef gebogen been aw kick uit aw en neer 30 sec groot. Hou been gebogen hoog kleine stukjes aw uit kick

- Abs windmolen tik re hand linker voet gestrekt op en neer

- 2 min touwtje springen met hoge knieën.