bron: Tanja van Eck, sport adviseur & Susanne de Raaij, Biobite Foodlab
Core stabiliteit
Je buikspieren zijn opgedeeld in lagen. Zo heb je de voorste of rechte buikspier( dat zijn degene die je bij een sixpack ziet), de buitenste schuine buikspieren, de binnenste schuine buikspier en de dwarse buikspier.
Buikspieren zitten dus niet alleen aan de voorkant, maar ook aan de zij-achterkant van je romp. Ze hebben allemaal hun eigen functie.
De dwarse buikspieren liggen het diepst en vormen een soort beschermend korset rond onze organen. Ze houden onze organen op hun plek en zorgen voor een goede buikademhaling en zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit van onze romp.
Dankzij onze rechte buikspieren kunnen we voorover en achterover leunen.
De schuine buikspieren zorgen ervoor dat we kunnen draaien en zijwaarts kunnen buigen.
Na je dertigste neemt je spiermassa jaarlijks met een procent af. Het gevolg hiervan dat je buikspieren slapper worden en je core minder stabiel. Blijf daarom trainen aan een stevig core.
Een paar goede oefeningen goed voor onze balans en core. Ga stevig staan, maak je lang, adem diep in en uit, strek je voorwaarts en hef je achterste been achterwaarts. Maak je lang en sta stevig op je standbeen (span aan). Adem in, trek je knie in, strek je been uit achterwaarts en maak je lang. 10 x rechterbeen en 10 x linker been. Doe deze oefening om de dag.
Een sterke core vormt de basis van een goede lichaamshouding. Een zwakke core vergroot de kans op blessures en zorgt bijvoorbeeld ook voor meer kans op nek-,schouder- en rugpijn. Je buikspieren zijn onlosmakelijk verbonden met onder andere je rug- en bilspieren. Alleen op je buik kan focussen is nutteloos.
In deze video laten we je de onderstaande oefeningen zien:
- 4x kano met knie intrek rechts squat tik rechts linker voet strek hoog uit
- squat flye draai te li. Kleine squat 4 pulses strek hoog.
- grond 4x flutter kicks 4x trek knieën in strek uit rechts - links.
- rug lig wippers re le crunch 1x Lig op je rug, benen wijdt/sluit/crunch.
Oefeningen die iedereen kan doen:
Fietsen op je rug voor je voorste buikspieren , maar ook voor de schuine als je het goed doet, is fietsen op je rug ook goed voor je rug en je benen. Ga op je matje liggen, zorg voor een rechte rug en maak een fietsbeweging in de lucht. Handen zijn achter je hoofd en ellebogen wijd. Om je schuine buikspieren aan het werk te zetten kun je zijwaartse bewegingen maken. Squatten is voor meerdere spiergroepen. Sta rechtop met je hielen op de grond op heup breedte . Beweeg heupen en billen langzaam naar achteren gewicht op je hielen. Blijf even staan en kom rustig omhoog. Gebruik alleen je benen en billen om terug te komen. Houd je borst gedurende de hele oefening recht en omhoog.
Basis plank houding je traint naast je recht buikspieren ook je rug, benen schouders en armen mee Ga op de vloer liggen, plaats ellebogen onder de schouders zet je tenen in de vloer. Duw je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond. Houd de rug recht en span je lichaam aan. Hoe lang en vaak? 3 tot 4 keer in de week, maar als je het steeds zwaarder maakt met gewichten, is een rustdag ook belangrijk.
Sit-Ups
De sit-up is misschien wel de bekendste oefening om de buikspieren te trainen. Hij is ook een makkelijke oefening, omdat je niks nodig hebt en hem overal kan doen.
Voer de volgende stappen uit om een mooie sit-up te maken:
1. Ga met je rug plat op de grond liggen en plaats je voeten een stukje van je billen af.
2. Houd niet je nek vast, maar houd je handen achter je hoofd zodat hij kan rusten op je handen.
3. Kom omhoog trek bewust aan je buikspier schouders van de grond blaas uit en rustig afrollen terug adem in.
4. Herhaal dit 20 keer. Neem rust en herhaal 15 keer. Neem weer rust en herhaal nu 10 keer.