• Susanne De Raaij

Een jaar lang fit 3: warming up

Bijgewerkt: feb 19

bron: Tanja van Eck, sport adviseur & Susanne de Raaij, Biobite Foodlab


Vit D & Buiten is alles beter zeker in Corona tijd!

Elke dag een half uur naar buiten gaan is belangrijk, voor je lichaam om genoeg vitamine D te kunnen aanmaken. Vitamine D is onmisbaar voor sterke botten en tanden, maar ook voor een krachtige afweer. Zonlicht verkleint de kans op een mineurstemming en bewegen in de buitenlucht is extra goed voor je humeur. Oplossingen komen vaak vanzelf. Als je lichaam in beweging komt, dan is de kans groter dat er ook van alles in je hoofd in beweging komt en je ineens oplossingen of mogelijkheden te binnen schieten. Buiten zijn in de natuur of met je handen in de aarde wroeten zorgt dat je meer aardt, waardoor je geestelijk tot rust kan komen.


Work out met Warming-Up

- Loop 20 sec. snel (of 30 tellen) 10 sec. rustig aan wandelen. Herhaal 10x

- Trippel 3 x hef knie bij 4 . Herhaal 10 x

- Hef 4 x gestrekt been vw tik 4 x aw

(om en om) (vw voorwaarts aw achterw)




Blok 1.

  • 4x squat stap uit re(chts) li(inks) om en om (armen mee laag hoog)

  • 4x lumber jack (armen gestrekt voor je hoog tot boven hoofd neer tot buik)

  • 4x schuin kano rechts met kniehef . HH 4x links (armen schuin hoog re naar li heup)

  • 4x kruis armen voor en wijdt.

  • Herhaal dit blok 4x.

Loop 5 minuten op tempo naar om gevallen boom


Blok 2.

  • 5 x over de boom heen 10x opdrukken tegen de boom HH 3x

  • Boomzit 1 min. Squat hop vw op pad loop aw terug. HH 3 x

  • HH dit blok nog een keer.

Loop 5 min stevig tempo


Blok 3.

  • Sumo squat 10x op neer (sumo zet benen wijd neer voeten knieën wijzen naar buiten)

  • Zit 10 tellen laag in sumo kleine stukjes op en neer

  • Blijf laag zitten op tenen op en neer 10 x

  • Tik achter je hiel om en om aan 10 x

  • Zwabber (tafel schoonmaken) 4 x naar re 4 x naar links ga steeds diep door de benen heen.

  • Zet handen voor je neer spring in plank en hef 10 x benen om en om gestrekt aw op.

Loop vervolgens weer 5 -10 min stevig door


Blok 4. een berg of steile heuvel, trap: 2x omhoog, 10x tricep. 2x berg/trap op 1 min planken. Succes!!!!


Box step

De box step is een oefening die goed is voor de kuit-,been- en bilspieren.

Je hebt nodig bv een kistje, trap tree, muurtje.


1. Ga met je voeten op heupbreedte staan. Zet een been op het kistje en duw jezelf omhoog.

2. Beweeg je andere been door tot hij op navelhoogte is.

3. Kom weer in de begin positie staan en herhaal met andere been.

4. 20 x totaal en wissel af en toe in hoogte van kistje, muurtje , trap tree.


extra

Ogen ontspannen Als er veel gedachten door ons hoofd spoken spannen we vaak onbewust de spieren rondom de ogen aan. Door bewust je ogen te ontspannen geef je de geest een prikkel om tot rust te komen.

Wrijf je handen warm,en leg ze als kommetjes over je ogen.

Laat je ogen de warmte van je handen absorberen en voel de ogen hierdoor ontspannen. Zet de vingertoppen van je middelvingers op je gezicht tegen elkaar, ter hoogte van je wenkbrauwen.

Strijk een paar keer in de breedte over de wenkbrauwen om ook het gebied rondom de ogen te ontspannen.


Voet spieren

De spieren in je voet dragen bij aan de stabiliteit en flexibiliteit.

Kom je thuis schop dan je schoenen uit en loop op blote voeten of sokken. Dat vinden je voeten fijn.

3 oefeningen om je voet spieren te trainen:

Ga op een stoel zitten en rol een uitgevouwen handdoek met je tenen op. Als je de handdoek helemaal hebt opgerold, neem je 15 sec. rust.

Knikkers rapen pak met je tenen steeds de knikkers op. Dit kun je zittend of staand doen. Na 10-20 keer wissel je van voet.

Zit op een stoel en draai met een voet cirkels. Hierbij beweeg je alleen je voet niet heel je been. Je kunt variëren in kleine en grote cirkels en in de richting.

22 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven

Work-Out deel 5 voor top sporters

bron: Tanja van Eck, sport adviseur en Susanne de Raaij, Biobite Foodlab work-out 3 x per week duur 1-1,5 uur: Warming up: 5 minuten touwtje springen met om de halve min een versnelling erin RONDE 1