bron: Tanja van Eck, sport adviseur & Susanne de Raaij, Biobite Foodlab
Wil je meer energie? Beweeg dan voor het ontbijt! Nuchter bewegen dwingt het lichaam om vetten te verbranden. Als je met een lege maag gaat bewegen maak je eerst je voorradad glycogeen op, deze zitten opgeslagen in lever en spiercellen. Na 30 minuten matig intensief bewegen (hartslag circa 130) schakelt je lichaam over op het verbranden van vetmassa. (Dit lukt als je weinig insuline in je bloed hebt, want hoge insulinewaarden blokkeren de vet verbrandingscapaciteit).`s Ochtends voordat je hebt ontbeten is je insuline waarde laag, dat is dus een juist moment om in te bewegen. Wandel in stevig tempo, loop de trap 10x op en neer of doe 3 x 10 push-ups en nog wat workout oefeningen.
Gedurende Coronatijd kan je alleen of hooguit met z'n tweeën op pad. We hebben een aantal work-outs voor je samengesteld, gebruik je smartwatch of telefoon als stopwatch:
Tussen 3 bomen of lantarenpalen heb je de eerste oefening, start bij boom 1, stopwatch aan en loop op 90% van je kracht naar boom 3, timer stop, zet een streep tot waar je gekomen bent. loop rustig terug en herhaal 5x, kijk eens of je iedere keer verder komt?
even uitblazen, wandel een stuk en dan gaat de bootcamp training door:
- 10 x zijwaarts hopjes heen en weer
- power walk 10 pas snel (tel alleen rechter been)
- hef 4 x gestrekt been (om en om) 4x lunge pas voorwaarts
- 10 x knie repeater rechter been 10 x pw snel
- 10 x links knie repeater en 10 x pw snel
!! Herhaal deze serie minimaal 5 x
of
- Begin met 10 snelle passen voorwaarts waarbij je de armen samen van voor naar achter zwaaiend meeneemt
- Breng je armen langs je lichtaam naar achteren en leg je handen op je billen, binnenkant van je polsen naar voren (naar je billen gericht) en beweeg je armen kleine stukjes op neer in een V vorm, doe dit 10x
- 10 x kniehef stappen, tik onder je benen je handen en hef ze daarna wijdt opzij
- sta stil 10 x lumber Jack (de houthakker), stek je armen en pak je handen vast. beweeg armen van hoog boven hoofd neer tot heupen
- 5/10 squat jumps voorwaarts, land op je hielen en veer mee door je benen
!! Herhaal deze serie 3 tot 5 maal wandel 15 min en doe hem dan nog een keer.
! Probeer als je gaat wandelen een paar keer je pas te versnellen gedurende 1 minuut. Zie je een bankje druk je dan 10 x op. Spring 10 x over de boomstam. Tik de grond aan na 10 stappen, maak een klein sprongetje na 10 stappen . Herhaal dit een aantal maal. Tik zoveel mogelijk bomen aan in 1 minuut. Herhaal dit en verbeter je record.
Hoe doe je dat, koud douchen?!
Afgelopen jaar las Tanja het boek van Wim Hof the ICE MAN wat haar geïnspireerd heeft. Susanne begon met open water zwemmen in april en doet het nog steeds, met triatlon pak en sokken aan. zonder pak mag je zoveel minuten als het water koud is erin blijven, 6C dan max 6 minuten. Met jullie willen wij graag zijn koude douche methode delen.
(Geciteerd uit het boek de Wim Hof methode):
Als je een koude douche neemt, worden al die kleine spiertjes van je vasculaire systeem(het zijn er miljoenen) geactiveerd en getraind. Als je tien dagen achter elkaar een koude (na)douche hebt genomen, zul je merken dat je hartslag aanzienlijk is gedaald, maar liefst 15 tot 30 slagen per minuut en dat dit 24 uur per dag zo blijft. Dat vertaalt zich in veel minder stress.
Week 1 dertig seconden koud water aan het einde van een warme douche
Week 2 1 minuut koud water aan het einde van een warme douche
Week 3 Anderhalve minuut koud water aan het einde van een warme douche
Week 4 Twee minuten koud water aan het einde van een warme douche
Bouw het geleidelijk op en oefen minstens 5 dagen per week. Volg je gevoel. Forceer niks. Het is ook prima om met 15 seconden te beginnen en het langzamer op te bouwen.
Je zult zien dat je hartslag gedurende de dag daalt, waardoor je stressniveau afneemt. Je voelt je energieker. De betere doorbloeding zorgt ervoor dat je cellen beter van voedings stoffen worden voorzien. Je gaat je sterker voelen.
Succes! wij zitten al op 100 tellen koud na douchen.