20 juni 2020 door Juglen Zwaan

Veel mensen willen graag buikvet verliezen. Buikvet is een bijzonder schadelijk type vet. Onderzoek geeft aanwijzingen dat het sterk verband houdt met ziekten zoals diabetes type 2 en hartziekten (1). Om deze reden kan het kwijtraken van dit vet aanzienlijke voordelen hebben voor je gezondheid en welzijn. Je kunt je buikvet meten door de omtrek rond je taille te meten met een meetlint. Een omtrek van meer dan 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen staat bekend als abdominale obesitas (2). Bepaalde strategieën voor gewichtsverlies zijn meer gericht op het vet in het buikgebied dan op andere gebieden van het lichaam. Hieronder vind je 6 wetenschappelijk onderbouwde manieren om buikvet te verliezen. 1. Vermijd suiker en met suiker gezoete dranken Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zijn slecht voor de gezondheid. Het eten van veel van dit soort voedsel kan leiden tot gewichtstoename. Studies tonen aan dat toegevoegde suiker bijzonder schadelijke effecten heeft op de metabole gezondheid (3). Talrijke studies hebben aangetoond dat een teveel aan suiker, vooral grote hoeveelheden fructose, kan leiden tot vetophoping rond de buik en de lever (6). Suiker bestaat voor de helft uit glucose en de helft fructose. Wanneer je veel toegevoegde suiker eet, wordt de lever overbelast met fructose, wat hem dwingt om die fructose om te zetten in vet (4, 5). Sommigen geloven dat dit het belangrijkste proces is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt buik- en levervet, wat leidt tot insulineresistentie en verschillende stofwisselingsproblemen (7). Vloeibare suiker is in dit opzicht nog erger. De hersenen lijken vloeibare calorieën niet op dezelfde manier te registreren als vaste calorieën, dus als je met suikerrijke dranken drinkt, eet je uiteindelijk in totaal meer calorieën (8, 9). In een studie werd vastgesteld dat kinderen 60% meer kans hadden om zwaarlijvigheid te ontwikkelen bij elke extra dagelijkse portie suikerhoudende drank (10). Probeer de hoeveelheid suiker in je voeding tot een minimum te beperken en overweeg om suikerhoudende dranken volledig te elimineren. Dit omvat met suiker gezoete dranken en frisdranken, vruchtensappen en diverse sportdranken met een hoog suikergehalte. Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat de producten geen geraffineerde suikers bevatten. Zelfs levensmiddelen die als gezonde artikelen op de markt worden gebracht, kunnen aanzienlijke hoeveelheden suiker bevatten. Houd er rekening mee dat dit alles niet van toepassing is op hele vruchten, die zeer gezond zijn en veel vezels hebben die de negatieve effecten van fructose verzachten. Kortom: Overmatige suikerconsumptie is mogelijk de belangrijkste oorzaak van overmatige vetophopingen in de buik en de lever. Dit geldt met name voor suikerhoudende dranken zoals frisdranken. 2. Eet meer eiwitten Eiwit is wellicht het belangrijkste macronutriënt voor gewichtsverlies. Onderzoek toont aan dat het kan zorgen voor vermindering van cravings met 60%, voor stimulering van de stofwisseling met 80-100 calorieën per dag en voor afname van je dagelijkse calorie-innamemet maximaal 441 calorieën (11, 12, 13, 14). Als gewichtsverlies je doel is, kan het toevoegen van eiwit de meest effectieve verandering zijn die je in je dieet kunt aanbrengen. Niet alleen kan eiwit je helpen om gewicht te verliezen; het kan je ook helpen om te voorkomen dat je weer aankomt (15). Eiwit kan bijzonder effectief zijn in het verminderen van buikvet. Een studie toonde aan dat mensen die meer en beter eiwit aten veel minder buikvet hadden (16). Een andere studie gaf aan dat eiwit gekoppeld was aan een significant lagere kans op toename van buikvet gedurende 5 jaar bij vrouwen (17). Deze studie verbond ook geraffineerde koolhydraten en oliën met meer buikvet en fruit en groenten juist met minder vet. Veel van de studies die constateerden dat eiwit helpt om af te vallen gaven de deelnemers 25-30% van hun calorieën uit eiwit. Dit lijkt dus een goed percentage om aan te houden. Probeer je inname van eiwitrijk voedsel zoals eieren, vis, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten te verhogen. Dit zijn de beste eiwitbronnen in je voeding. Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, lees dan in dit artikel hoe je je eiwitinname kunt verhogen. Als je moeite hebt om genoeg eiwitten via voeding binnen te krijgen, is een hoogwaardig eiwitsupplement – zoals wei-eiwit – een gezonde en handige manier om je totale inname te verhogen. Kortom: Het eten van veel eiwitten kan je stofwisseling stimuleren en het hongergevoel verminderen, waardoor het een zeer effectieve manier is om af te vallen. Verschillende studies suggereren dat eiwit bijzonder effectief is tegen buikvet. 3. Eet minder koolhydraten Minder koolhydraten eten is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Dit wordt ondersteund door talrijke studies. Wanneer mensen koolhydraten minderen, vermindert hun eetlust en verliezen ze gewicht (18). Meer dan 20 gerandomiseerde gecontroleerde studies hebben nu aangetoond dat een laag koolhydraatgehalte soms leidt tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan een laag vetgehalte (19, 20, 21). Dit geldt zelfs wanneer de mensen in de koolhydraatarme groepen zoveel mogen eten als ze willen, terwijl de mensen in de vetarme groepen het aantal calorieën moeten beperken. Een laag koolhydraatgehalte leidt ook tot een snelle afname van vocht, waardoor je snel resultaat kan boeken. Mensen zien vaak binnen 1-2 dagen al verschil op de weegschaal. Studies die koolhydraatarme en vetarme diëten vergelijken geven aan dat koolhydraatarme voeding specifiek het vet in de buik en rond de organen en de lever vermindert (22, 23). Dit betekent dat een deel van het vet dat verloren gaat bij een koolhydraatarm dieet het schadelijke buikvet betreft. Alleen al het vermijden van de geraffineerde koolhydraten – zoals suiker, snoep en wit brood – zou voldoende moeten zijn, vooral als je je eiwitinname hoog houdt. Als het doel is om snel af te vallen, verminderen sommige mensen hun koolhydraatinname tot 50 gram per dag. Dit brengt je lichaam in ketose, een toestand waarin je lichaam begint met het verbranden van vetten als belangrijkste brandstof en de eetlust neemt af. Een dieet met weinig koolhydraten heeft naast gewichtsverlies nog vele andere voordelen voor de gezondheid. Zo kan het de gezondheid van mensen met diabetes type 2 aanzienlijk verbeteren (24). Kortom: Studies hebben aangetoond dat minder koolhydraten eten bijzonder effectief is bij het verwijderen van het vet in de buikstreek, rond de organen en in de lever. 4. Eet vezelrijk voedsel Voedingsvezels zijn meestal onverteerbaar plantaardig materiaal. Het eten van veel vezels kan helpen bij gewichtsverlies. Het type vezel is echter belangrijk. Het blijkt dat vooral de oplosbare en vochtbindende vezels een effect hebben op je gewicht. Deze vezels vormen een soort dikke gel in de darmen (25). Deze gel kan de beweging van voedsel door je spijsverteringssysteem drastisch vertragen. Het kan ook de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is een langdurig gevoel van volheid en verminderde eetlust (26). Een overzichtsstudie vond dat 14 gram extra vezels per dag gekoppeld was aan een 10% daling van de calorie-inname en gewichtsverlies van ongeveer 2 kg over 4 maanden (27). Een 5-jarige studie wees uit dat het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag gekoppeld was aan een afname van vet in de buikholte met 3,7% (28). Dit houdt in dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn bij het verminderen van schadelijk buikvet. De beste manier om meer vezels binnen te krijgen is door veel plantaardig voedsel te eten, waaronder groenten en fruit. Peulvruchten zijn ook een goede bron, evenals sommige granen, zoals haver. Je kunt ook een vezelsupplement zoals glucomannan proberen. Dit is een van de meest viskeuze voedingsvezels, en studies suggereren dat het kan helpen bij gewichtsverlies (29, 30). Overleg wel met je zorgverlener voordat je een dergelijk supplement neemt. Kortom: Er zijn aanwijzingen dat oplosbare voedingsvezels kunnen leiden tot afname van buikvet, wat weer zou kunnen leiden tot grote verbeteringen in de stofwisseling en afname van het risico op bepaalde ziekten. 5. Train regelmatig Bewegen is een van de beste dingen die je kunt doen om je kansen op een lang, gezond leven en het vermijden van ziekten te vergroten. Een van de geweldige gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging is dat het kan bijdragen aan verlies van buikvet. Dit betekent niet dat er buikspieroefeningen moeten worden gedaan, want dat leidt niet tot vetverlies specifiek op die plek. Een studie wees uit dat 6 weken lang alleen buikspiertraining doen geen meetbaar effect had op de tailleomvang of de hoeveelheid vet in de buikholte (31). Gewichttraining en cardiovasculaire oefeningen zullen het vet in het hele lichaam verminderen. Aërobe oefeningen – zoals lopen, rennen en zwemmen – kunnen een grote afname van het buikvet veroorzaken (32, 33). Een andere studie vond dat training volledig voorkomt dat mensen na gewichtsverlies weer buikvet krijgen, wat impliceert dat lichaamsbeweging vooral belangrijk is voor het behoud van het gewicht (34). Training leidt ook tot afname van ontsteking, lagere bloedsuikerspiegels en verbeteringen in andere stofwisselingsproblemen gerelateerd aan een teveel aan buikvet (35). Kortom: het trainen van je lichaam kan zeer effectief zijn voor het verminderen van buikvet en het biedt daarnaast nog vele andere voordelen voor de gezondheid. 6. Houd bij wat je eet De meeste mensen weten dat voeding belangrijk is, maar velen weten niet wat ze eigenlijk precies eten. Mensen kunnen denken dat ze veel eiwitten of weinig koolhydraten eten, maar zonder het bij te houden overschat of onderschat je al gauw je voedselinname. Bijhouden van wat je eet betekent niet dat je alles wat je eet moet wegen en meten. als je nu en dan een paar dagen bijhoudt wat je eet kan dat helpen om veranderingen door te voeren op de belangrijkste gebieden. Door vooruit te plannen kun je specifieke doelen bereiken, zoals het verhogen van je eiwitinname tot 25-30% van de calorieën of het verminderen van ongezonde koolhydraten. Er zijn online ook wel calorieëncalculators te vinden of hulpmiddelen en apps waarmee je kunt bijhouden wat je eet. Tot slot Buikvet houdt verband met een verhoogd risico op bepaalde ziekten. De meeste mensen kunnen hun buikvet verminderen door belangrijke veranderingen in hun levensstijl door te voeren, zoals door het aanhouden van een gezond voedingspatroon vol magere eiwitten, groenten, fruit en peulvruchten, en door regelmatig te sporten. In dit artikel vind je meer tips voor gewichtsverlies (met toestemming vertaald). Wij hebben recent ons E-book over afvallen herzien. Dit E-book bevat honderden tips om je te helpen bij het afvallen, uitgewerkte weekmenu’s en veel basiskennis. Het E-book telt meer dan 500 wetenschappelijke referenties! Klik hier om het E-book te downloaden: